Kalorienrechner: Alles was du dazu wissen musst!

Hast du dich schonmal gefragt? Was sind überhaupt Kalorien?

Kalorien sind nicht nur in aller Munde, sondern auch auf vielen Lebensmittel-Verpackungen. Streng genommen müssten wir von Kilokalorien (kcal) reden.

Die Wissenschaft bevorzugt jedoch die Einheit Joule bzw. Kilo- oder Megajoule als deren Vielfaches. Im allgemeinen Sprachgebrauch hat sie sich aber nicht durchgesetzt, obwohl Nährwerte oft in dieser Einheit angegeben werden. Multiplikation des kcal-Wert mit 4,184 ergibt den Wert in kJ.

KILOKALORIE (1kcal = 1000 Kalorien) ist eine eigentlich veraltete, aber bis heute übliche Maßeinheit für Energie. Definiert ist die als Energiemenge, die einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 ° C erwärmt.

Damit dein Körper funktioniert und du fit und gesund durch deinen Alltag kommst braucht dein Körper Energie, wie ein Auto Benzin zum Fahren braucht.

Wir Menschen tanken nur kein Benzin sondern nehmen die Energie in Form von Nahrung zu uns. Somit können wichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und Gehirnfunktion aufrechterhalten werden.

Auch für den Zellstoffwechsel, die Arbeit der Muskeln, für die Verdauung selbst benötigt der Körper Energie. Hinzu kommt noch der Energiebedarf für jede einzelne Bewegung, die wir machen. Somit verbrennt unser Körper ständig Energie – auch nachts.

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz: Viele wissen nicht, wie viel sie tatsächlich essen dürfen. Ein Kalorienrechner kann dabei unterstützen!

Der Grundumsatz:

Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Denn wenn du schläfst oder auf der Couch entspannst, verbraucht dein Körper Energie. Unter normalen Bedingungen macht er den größten Teil, nämlich bis zu 2/3, des Energiebedarfs aus.

Der Grundumsatz geht im Wesentlichen von der mageren Körpermaße aus, ein größerer Anteil an Magermasse bedeutet somit einen größeren Grundumsatz. Daraus ergeben sich auch geschlechts- und altersspezifische Unterschiede. Frauen haben einen größeren Körperfettanteil, also weniger Magermasse und deshalb auch um etwa um 10% geringeren Grundumsatz als Männer.

Der Leistungsumsatz:

Die zusätzliche Energie, die du für die körperliche Aktivitäten benötigst, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Also wenn du zum Beispiel Sport treibst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Zum Beispiel: Ein Dachdecker hat einen höheren Leistungsumsatz als eine Bürokauffrau. Jemand, der in seiner Freizeit viel unternimmt und sportlich aktiv ist, hat logischerweise einen höheren Leistungsumsatz als jemand, der viel vor dem TV sitzt.

Die Summe aus deinem Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Grundumsatz und somit deinen täglichen Kalorienbedarf.

Übrigens: Verbraucht der Körper mehr Energie als er bekommt, nimmt er ab. Wer also abnehmen will, sollte um die 500kcal pro Tag weniger konsumieren. Ist die Energiezufuhr dagegen größer als der Verbrauch , nimmt er zu, weil die überschüssige Energie als Körperfett gespeichert wird. Nur wenn man der Nahrung genauso viel Energie zu sich nimmt, wie der Körper tatsächlich benötigt, ist die Energiebilanz ausgeglichen.

Risiko Übergewicht: Übergewicht ist alles andere als ein kosmetisches Problem. Während leicht erhöhtes Körpergewicht nicht unbedingt gesundheitliche Probleme verursacht und daher tolerierbar ist, nehmen die Risiken mit steigendem Übergewicht zu. Bei Fettsucht häufig auftretende Störungen sind:

• Erhöhte Blutfettwerte (zum Beispiel Cholesterin)
• Bluthochdruck
• Gelenkschäden
• Arthrose usw.

Übergewicht:Die wahren Ursachen! (gesunde-ernaehrung-formel.de)

Ein Kalorienrechner kann dir dabei helfen!

Wie viel Energie dein Körper braucht kann man berechnen, denn alles unterliegt den Gesetzen der Physik. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten wie beispielsweise verschiedene Kalorienrechner im Netz, Formeln, Fitnesstracker oder Fitness Apps.

Es gibt mittlerweile viele gute Seiten, auf denen du einfach deine Werte (Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad) eingeben musst und du deine Werte erhältst.

Wichtiger Hinweis: Alle Ergebnisse sind Richtwerte und dienen nur als Orientierung. Es gibt bis dato einfach keine exakte Formel, die ganz genau berechnen kann, wie viel man essen muss, da jeder Mensch einzigartig ist.

Zur groben Orientierung findest du nachfolgend Durchschnittswerte für den täglichen Kalorienbedarf bei Männern und Frauen, in Abhängigkeit von ihrem jeweiligen Aktivitätslevel: 

Bewegung pro Tag	Kalorienbedarf Mann	Kalorienbedarf Frau
Unter 30 Minuten	2100-2500 kcal	1800-2000 kcal
30-60 Minuten	2500-2700 kcal	2000-2200kcal
Über 60 Minuten	3000-3500kcal	2400-2800kcal

Hier gibt es einige Beispiele wie du deinen Kalorienverbrauch im Alltag erhöhen kannst:

• Fahrrad fahren
• Treppe statt Aufzug
• Putzen und Aufräumen
• Weiter weg parken
• Wandern
• Zwischendurch Kniebeugen
• Herumlaufen beim Zähneputzen oder beim Telefonieren
• Täglicher Spaziergang
• Tanzen beim Kochen oder Backen
• Staubsaugen
• Planks zwischendurch
• Müll rausbringen

Der Körper nimmt über drei verschiedene Hauptnährstoffgruppen die Energie auf.

Die setzen sich wie folgt zusammen:

• Fett: 1 g = 9 kcal
• Kohlenhydrate: also Zucker und Stärke 1 g = 4 kcal und
• Eiweiß: 1g = 4kcal

Über die drei Hauptnährstoffe hinaus liefern auch Alkohol, organische Säuren wie Zitonen-,Milch- und Essigsäure und Zuckeralkohole wie Xilit, Mannit und Sorbit Energie.

So wird jedes Lebensmittel lediglich bestimmt, wie viel Gramm Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate enthalten sind und der Kaloriengehalt entsprechend hochgerechnet.

Gewichtung der Nährstoffe

Die Hauptnährstoffe sind nicht nur Energielieferanten, sondern haben weitere wichtige Funktionen. Die Zusammensetzung der Nahrung hat großen Einfluss auf den Stoffwechsel, das Körpergewicht und die Gesundheit. Eine gesunde Ernährung enthält daher alle Hauptnährstoffe im ausgewogenen Verhältnis.

Bei durchschnittlichem Energiebedarf gelten für die Verteilung der Hauptnährstoffe folgende Richtwerte:

• 55-60% der Energie oder mehr aus Kohlenhydraten
• 25-30% aus Fett
• 10-15% aus Protein

 Sind alle Kalorien gleich?

Diese Frage ist sehr wichtig. Denn alle Kalorien sind gleich, sie wirken aber unterschiedlich. Und letzteres ist der entscheidende Punkt. Es kommt darauf an, wie viel wir essen. Aber es kommt auch darauf an, was wir essen.

Die Quelle der Kalorien ist genauso wichtig für die Gesundheit wie die Menge der Kalorien. Denn es hat auch Einfluss darauf, wie du dich fühlst oder ob du 1 Stunde nach deiner Hauptmahlzeit mit Heißhungerattacken zu kämpfen hast.

Es macht also einen einen gewaltigen Unterschied ob du dich nur aus zuckerreichen Lebensmitteln und Fast Food oder aus nährstoffreichen Lebensmitteln ernährst. Zuckerfreie Lebensmittel oder Fast Food sind sehr kalorienreich und nährstoffarm.

Man wird nicht richtig satt und hat schnell wieder Hunger. Gönne dir also diese Lebensmittel in Maßen und bevorzuge lieber unverarbeitete Lebensmitteln in ihrer ursprünglichen Form: zum Beispiel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Eier.

Was ist das Fazit daraus?

Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien. Eine entsprechend aufgebaute und vollwertige Ernährung bei genügender körperlicher Aktivität schützt vor Übergewicht und ernährungsabhängigen Krankheiten.

Der Kalorienrechner kann dir einen Einblick und einen Schätzwert geben, wie viele Kalorien du täglich benötigst und kann dich somit im Rahmen einer Ernährungsumstellung oder Diät unterstützen dein Ziel zu erreichen.